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　　愛游戲瑜伽理論基礎(chǔ)pdf瑜伽的理論 一、關(guān)于瑜伽 瑜伽的概念：是動靜結(jié)合的運動，能讓全身舒暢、心靈平靜、內(nèi)在充滿能量，它 不需 長時間的睡眠就可以緩解疲勞和壓力，也是唯一一種能夠調(diào)解內(nèi)汾沁系統(tǒng) 的運動。 瑜伽的體位有 840 萬種，適用練習(xí)有 100 多種。 什么是瑜珈？ 源自古老印度的一種，距今 5000 多年歷史，在梵文中意思為“連系、結(jié)合、 統(tǒng)一”本意是自我與原始動因的結(jié)合，是使精神與肉體達到和諧的最佳狀態(tài)，從 廣義上講瑜伽是哲學(xué)，從狹義上講，瑜伽是由呼吸法、體位法、冥想法所構(gòu)成的浸 涸身心的養(yǎng)生法則，深 呼吸，筋骨伸展，平靜心情來增進人們身體、心智、精神 健康的生活方式，優(yōu)雅的環(huán)境、音樂、動相物模仿對身體部位進行擠壓、舒展，達 到祥和、美容、美體，緩解精神緊張壓力，調(diào)解內(nèi)分沁系統(tǒng)，緩解和治療各種慢性 疾病。 瑜伽的門派： 從哲學(xué)上講分為：因明論、數(shù)論、勝論、吠檀多論。 從練習(xí)和 1、哈他瑜伽（明瑜伽） ：主要休練身體潔凈、呼吸和各種體胳的鍛 煉。 休息方法上分為 2、八支分法瑜伽（王瑜伽） ：主動脈修練體胳、呼吸、冥想、 等八大部位的體位。 - 1 - 3、智瑜伽 ：主要修練探討真與非真，恒長及暫時，生命力與物質(zhì)力。 4、業(yè)瑜伽（實踐瑜伽） ：主要修練無私的活動和工作通過忘我的行動 來平靜心靈。 5、坦多羅瑜伽 ：主要修練將性能量向上、向內(nèi)運行，并加以回收的 體系。 6、奉愛瑜伽 ：絕對奉獻的一種服務(wù)。 7、語音冥想瑜伽 ：意守、語言、體系。 哈他瑜伽（Hahta yoga） 維尼瑜伽（Vini yoga）：講求瑜伽姿勢的細節(jié)，也講求體力和耐力。“有組織地 研究” 阿師湯伽瑜伽（Ashtanga yoga）：非常原始的有關(guān)串聯(lián)體位，凝視法，收束法， 契合法和哲理的學(xué)說。運用流暢的動作與呼吸保持協(xié)調(diào)一致，從而在運動中 體驗靜思的神奇。本質(zhì)上是一套完整的呼吸-運動體系。 艾揚格瑜伽（Iyengar yoga）：強調(diào)瑜伽姿勢時手腳、盆骨、脊椎骨等身體部分 的配合、絕對正確的位置和肌肉收緊放松的配合，對細節(jié)的掌握非常注重。 濕瓦南達瑜伽（Sivananda yoga）：五項特定鍛煉方法：適當?shù)倪\動、呼吸、深度 放松、素食、以及正面思考和冥想。課程編排：開始及結(jié)束有短簡的頌唱和祈禱儀 式，特定的進程包括呼吸練習(xí)，拜日式，12 個傳統(tǒng)瑜伽姿勢及放松。 流瑜伽（Hahta Vinyasa yoga）：由阿師湯伽發(fā)展而來，以舞蹈般流暢的動作結(jié) 合強有力的呼吸來強健身體，注重點在力量和柔韌方面，透過呼吸和冥想達到目 的精神的最終釋放。 練習(xí)原則:1 動作和呼吸配合，吸氣或提氣要跟提升動作，呼氣或屏息要與向 - 2 - 前或向下動作吻合；2 先右邊后左邊的原則；3 串聯(lián)，以下犬式作為休息和左右兩邊 的交換；4 編排多樣性，發(fā)揮創(chuàng)造力；5 先慢、簡單，加快練習(xí)、節(jié)奏、強度以及難度；6 自然有節(jié)奏沒壓力情況下完成；7 保持平衡性，有前曲后彎，有左側(cè)右側(cè)；8 主要采 用喉呼吸 熱瑜伽（Bikram yoga） 二、瑜伽與運動形式有何區(qū)別和沖突？ （瑜伽與運動有區(qū)別無沖突） 區(qū)別： 1、不受場所的限制。 2 、是心靈和呼吸的結(jié)合。 3、不受年齡限制。 4 、無強迫性。 三、瑜伽練習(xí)為什么風(fēng)靡全世界？ 1、 瑜伽的安全性 ：瑜伽的有效性 ： 3 、瑜伽的趣味性 ： 四、關(guān)于緊張和放松 放松功的概念：放松功是靜功的一種，它通過有步驟有節(jié)奏的注意身體的各 個部位，由下而上，并結(jié)合默念“松”字的方法，逐步地把全身調(diào)整到自然輕松舒適 的狀態(tài)，以解除一些緊張，同時使意念集中，排除雜念，疏通經(jīng)絡(luò)調(diào)和氣血，去脂 化淤，使大腦處于清醒而又安靜的狀態(tài)。 放松姿勢： A、 站立放松： 1、雙腳微分，閉上雙眼，調(diào)整呼吸； 2、把雙腳向內(nèi)回收，閉上雙眼，調(diào)整呼吸 - 3 - B、坐立放松： 1、胎兒式（折疊式）臀部坐在墊子上，收回雙膝，雙腿并攏，雙手環(huán)繞小腿 脛骨，額頭點膝。 2、直角式 C、跪立式： 1、嬰兒式（是做完貓式、虎式、頂峰式的最好方式）：臀部撤回，坐在腳跟上， 額頭點地，雙手收回手肘朝外。 2、大拜式：臀部坐回腳跟上，客從平貼著墊子，雙手向前延伸，貼著墊子。 D、俯臥放松： 1、鄂魚式：身體在一條直線上，雙手手臂重疊，用臉的任意一側(cè)巾在手臂 上，雙腳微分，雙腳腳趾稍朝外。 2、魚戲式：任一側(cè)臉貼在手臂上，屈右膝去找右腋窩。 E、仰尸 五、瑜伽呼吸 呼吸的概念：在梵語中有意識地延長吸、呼、屏；吸氣，先吸收大自然的能量， 屏氣先將大自然的能量在體內(nèi)活化，呼氣是指呼出體內(nèi)廢氣濁氣，使身心平和安 寧。 呼吸的好處： 1、 充分吸收氧氣，供應(yīng)身體需求； 2、 呼出二氧化碳，排出毒素，凈化血液； 3、 消除肌肉，內(nèi)臟的疲勞； - 4 - 屏息： 很舒服，是將自然摒住，讓能量在體內(nèi)活化，停留。 憋氣： 讓即將呼出的廢氣蝕氣憋在體內(nèi)，此時氣體已沖到氣管或喉部。 八大系統(tǒng)： 神經(jīng)：主導(dǎo)系統(tǒng)成網(wǎng)絡(luò)狀分布，不斷接受來自身體內(nèi)外各種刺激，通過自身的 活動與調(diào)節(jié)保證各器官（系統(tǒng)）反映，使與外界環(huán)境保持相對平衡。 呼吸：主要包括呼吸道、肺泡，在呼吸中樞控制下使呼吸有節(jié)奏交替進行，改 變呼吸頻率和輻度。 運動 ：由骨連接，骨骼肌組成，占重大部分，并構(gòu)體輪廓，具有彈性 和韌性，保護身體各個機能，當受外界沖擊時肌肉收縮起緩沖打擊和震蕩作用。 循環(huán)：包括血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)，是一條封閉的管道，把身體從外界攝取的氧 氣和營養(yǎng)物質(zhì)疏送到全身，同時把身體代謝物輸送到肺腎皮膚等排出體外。 泌尿：由腎、疏尿管、膀胱、尿道所組成，把體內(nèi)的代謝產(chǎn)物排出體外。 消化：由消化道、消化腺組成，是一條自口腔延至肌性管道，所有攝取物 質(zhì)通過消化道粘膜，進行血液循環(huán)，供組織細胞利用。 內(nèi)分泌：指許多的腺體，分泌出各種激素，通過血液循環(huán)影響身體各個器官或 系統(tǒng)的生理功能。 生殖：產(chǎn)生生殖細胞，繁衍下一代。 呼吸系統(tǒng)： 鼻腔— 咽—喉—氣管—支氣管—肺—肺泡。 - 5 - 呼吸用鼻腔，不用口腔，因為鼻腔，鼻毛粘液過濾滋養(yǎng)，吸進去的空氣，減少 空氣的雜質(zhì)，從而減少肺部殘留的雜質(zhì)。 錯誤的呼吸造成的后果： 會使、肩部的肌肉緊張，脊柱僵硬，大腦供氧不足，出現(xiàn)頭暈、頭痛等不 良現(xiàn)象 六、瑜伽姿勢 體位法的概念：體位法在梵語中叫“阿薩那”是姿勢的概念。能凈化身心，保護 身心，治療身心，體位法的種類數(shù)不勝數(shù)，他們分別對肌肉系統(tǒng)、消化器官、腺體， 神經(jīng)系統(tǒng)，等組織起到了良好的作用，不僅提高身體的素質(zhì)，還可以提高精神 素質(zhì)，使精神肉體平衡。 基本姿勢 坐姿：1、簡易坐：曲膝向內(nèi) 2、柔善坐：一個腳的腳跟放在另一個腳的腳跟上。 3、半蓮花：把一只腳的腳背放在另一個腳的大腿上 4、全蓮花：把雙腳的腳背放在雙腳的雙腳的大腿上 5 、至善坐：將腳后跟一個一個的拉向匯陰處 （有嚴重的關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以上都不能用，可以用金剛跪姿） 功效：所有坐姿都限制腿部的血液循環(huán)，從而疏導(dǎo)上半身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)內(nèi) 臟和大腦，伸展背部下端，使腎和腎上腺受益。 站姿： - 6 - 山立式：保持雙腳并攏，意念集中在全身，盡量收緊。保持均勻的呼吸，最好用 腹式呼吸，身體處于緊張，意念和呼吸處于放松的狀態(tài)，雙腳重心不要放在腳后 跟，要均勻地分布在腳底。這樣一個正確的姿勢有助于修復(fù)體形，你會感覺全身 輕盈，精神敏捷、活躍，如果重心放在腳跟上的話，臀部會下垂，腹部會突出，身體 身后倒，脊柱感覺緊張，很疲勞，大腦也會變得很遲鈍。 上課前的站姿：雙腳并攏，大腳指腳后跟輕觸，收緊腿肌、腹肌，夾緊臀肌，脊 柱要挺直，雙肩自然下沉，肩膀向后張，手臂自然下垂，手指向下延伸，下巴微微 內(nèi)收，眼睛平視前方，感覺頭頂百匯穴向上延伸，面部肌肉放松。 說引導(dǎo)詞要按順序，從腳到頭或從頭到腳。 我們以“下個”或“這個”體位開始練習(xí)。 跪姿： 1、金鋼跪姿：接由坐姿到跪立，雙腳腳背平貼著墊子，雙腳坐在腳跟上，挺直 腰背部，雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳跟上，雙手掌心向下放在大腿上（掌心向上，十 指相對）閉上眼睛調(diào)整呼吸。 2、 英雄坐姿：在金剛坐的基礎(chǔ)上，雙腳分開，臀部坐在，雙腳內(nèi)側(cè)的墊 子上。 3、 雷電坐姿：在金鋼坐的基礎(chǔ)上，雙腳腳跟稍朝外， 金鋼、英雄、雷電三種坐姿對身體的益處； 1、 可以為患嚴重關(guān)節(jié)炎 2、 靈活足弓。 3、 改善消華系統(tǒng)，如飯后可做此動作避免長贅肉。 - 7 - 4、 可以緩解腳跟疼痛，避免骨刺的產(chǎn)生，有利于修正不正確足弓。 四腳板式：大腿手臂與地面垂直，頭部后腦勺在一條直線平行地面 手印： 中指+無名指+大拇指=能量手印 大拇指+無名指=大地手印 大拇指+小拇指=流體手印 小拇指+無名指+大拇指=生命手印 大拇指+食指=智慧手印 左手在下，右手在上，雙手重疊是揭露手印 冥想的概念：冥想是一種意志狀態(tài)，是與潛意識溝通途徑，也是精神生活的基 本功，對于每個人都有好處，尤其適用腦力工作和緊張的人，冥想時人的過度思濾 會鎮(zhèn)靜下來，并轉(zhuǎn)身內(nèi)在世界，如充電一樣恢復(fù)體能和耐力，擔高精神力量，改善 集中意識的能力，可帶來清新的思維及平和的內(nèi)心世界。 冥想的益處： 消除壓力； 祛除根深蒂固的焦慮和恐懼； 獲得內(nèi)在深處的快樂和滿足； 對他人關(guān)懷體貼； 和諧的人際關(guān)系； 改善睡眠； 克服不良習(xí)性； - 8 - 增加創(chuàng)造力； 給病患送去安慰； 幫助臨終者安然離世； 使思緒更清晰并提高決策力； 為什么上課前 熱身？ 打開韌帶，以免在練習(xí)的過程中拉傷。 瑜伽能減肥嗎？ 練瑜伽可以減肥，它通過一些前后扭擰曲體的動作，對肌肉，內(nèi)臟器官起 到自我和牽引的作用，它還可以調(diào)解神經(jīng)驗系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)太到保健，消 脂等功效，瑜伽的每個動作都是在連續(xù)緩慢中完成的，它是一種節(jié)能的有氧運動， 同時，由于血液循環(huán)加速，促進多余的脂肪分解，轉(zhuǎn)華成能量，體內(nèi)糧源分解減少， 這樣練習(xí)后就沒有饑餓感，食量就會減少，飲食會變得清淡，有利于減肥養(yǎng)身。 胖人與瘦人能在一個教室練瑜伽嗎？ 可以，確切地說瑜伽是在塑造體形，通過瑜伽可以調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)強壯腹 臟功能，瑜伽的姿勢能幫助體內(nèi)的指肪分解和氧化，如果體重較輕那么通過練習(xí) 可以增強自身免疫力，還可以改善消化系統(tǒng)，讓你達到標準體重，如果體重正常 的，通過練習(xí)可以更完美，比如胸更挺、腰更細、臀更翹。 讓瘦人馬上變胖，剛做完瑜伽血液循環(huán)正在旺盛時，不用等半小時就馬上 吃東西，營養(yǎng)會馬上吸收，因為此時全身的庫存能量正在敞開，如果做完瑜伽就 馬上吃東西，會變得胖起來。胖人馬上變瘦，就不能馬上進食，必須要等一個小時 - 9 - 才可以，因為那個時候血液循環(huán)已經(jīng)正常，庫存能量大 門已關(guān)閉，這樣就不會長 胖。 頭暈惡心怎么辦？ 練習(xí)時呼吸不夠流暢，配合自然呼吸；血壓不正常，血壓低的人頭暈惡心，停 止休息；體質(zhì)弱的人，練習(xí)過度，練習(xí)前補充食物能量。 孕婦可以練習(xí)嗎？ 可以，私教，有利于胎兒正常發(fā)育，不會壓迫子宮和胎位。 生產(chǎn)完可以練習(xí)嗎？ 順產(chǎn)體質(zhì)較好一個月之后可以練簡單的；破腹三個月后，但不做后彎，輻度較 大的姿勢；大型手術(shù)的半年后，且須遵從醫(yī)生的囑咐。 瑜伽飲食： 瑜伽提倡的是健康、自然的生活方式愛游戲。 要改變不良的飲食習(xí)慣：不要常常暴飲暴食、大魚大肉。可以嘗試著從每天 一次肉食，減少到每兩天一次，然后三天一次，如此類推，終有一天你會發(fā)現(xiàn)并不 是非吃肉食不可，清淡的食物會讓你的腸胃十分干凈和輕松。 瑜伽科學(xué)中把食品分為三類 ： 1、 悅性食物：指最健康、最完整的食物，特征是純凈。包括各種新鮮，干 凈或是用十分少量的調(diào)味品烹調(diào)的各類蔬菜、新鮮的水果及谷物，豆類食 品、牛奶等。這類食物使人身習(xí)輕

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